Come i bagni di ghiaccio potenziano la tua salute - una recensione della scienza

I bagni di ghiaccio - o esposizione deliberata al freddo - sono diventati di tendenza tra gli atleti e le persone che seguono uno stile di vita sano. In questo articolo, analizzeremo cosa sia l'esposizione deliberata al freddo e parleremo dei benefici per la salute supportati dalla scienza. Abbiamo anche alcuni consigli preziosi per coloro che stanno appena iniziando.

Cos’è l’esposizione intenzionale al freddo?

L'esposizione deliberata al freddo significa sottoporre intenzionalmente il tuo corpo a temperature fredde per un certo periodo. Puoi farlo facendo una doccia fredda, un bagno di ghiaccio, o semplicemente trascorrendo del tempo in ambienti freddi.¹

Anche se prendere un raffreddore di proposito potrebbe non sembrare allettante, molte persone scelgono di farlo perché può portare benefici alla loro salute.¹

La storia della terapia del freddo

Usare il freddo per ottenere benefici per la salute non è un concetto nuovo. Le cartelle cliniche mostrano che la terapia del freddo veniva praticata già nel 3500 a.C.²

Nell'antica Grecia, Ippocrate e i suoi studenti usavano la terapia del freddo per curare condizioni mediche e alleviare il dolore. Allo stesso modo, il medico romano Galeno raccomandava la terapia per immersione in acqua fredda per combattere la febbre terzana, un tipo di malaria. ²

All’inizio del XX secolo, gli scienziati hanno iniziato a comprendere meglio come il nostro corpo reagisce al freddo. Di conseguenza, la terapia con acqua fredda è diventata un trattamento comune per varie condizioni mediche. ²

La pratica è diventata popolare tra gli atleti, soprattutto dopo aver visto come potrebbe aiutare nel recupero dopo l’esercizio. Ma anche i non atleti che vogliono vivere una vita più sana ci stanno provando.²

Cosa succede al tuo corpo durante un bagno di ghiaccio?

Quando ti immergi nell'acqua fredda, il tuo corpo sperimenta due diverse risposte: la risposta all'immersione e la risposta allo shock da freddo. La risposta all'immersione si attiva quando immergi il viso e le narici in acqua fredda e bagnata mentre trattieni il respiro. Ciò fa rallentare la frequenza cardiaca, induce la costrizione dei vasi sanguigni, inibisce i nervi che regolano la respirazione e reindirizza il flusso sanguigno verso gli organi vitali.²

La risposta al freddo è una serie di riflessi attivati da segnali provenienti dai termorecettori freddi nella tua pelle. Questo porta a un aumento della frequenza cardiaca, a una respirazione più rapida, a una costrizione dei vasi sanguigni e a un aumento della pressione sanguigna.¹

Senza l’effetto equilibrante di queste due risposte, la stessa risposta allo shock da freddo potrebbe causare l’annegamento dell’individuo.¹

Cosa dice la ricerca sull'esposizione al freddo?

I sostenitori dei tuffi a freddo affermano che questa pratica offre vari benefici per la salute, come potenziare il sistema immunitario, migliorare l’umore, migliorare il flusso sanguigno, bruciare calorie in eccesso e alleviare lo stress. ¹

La ricerca indica che l’esposizione alle temperature fredde può ridurre l’infiammazione, abbassare il colesterolo e alleviare lo stress. Ma alcuni esperti sostengono che questi benefici potrebbero essere dovuti ad altri fattori come rimanere attivi, gestire lo stress e mangiare cibi sani. ¹

Un potenziale beneficio dell’esposizione al freddo che è stato ampiamente studiato è la capacità di alleviare il dolore muscolare. Un recente studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences ha dimostrato che l’immersione in acqua fredda può migliorare il dolore muscolare e il recupero percepito.³

Alcuni studi hanno indicato che l’esposizione al freddo può aiutare a migliorare l’umore e il benessere, ma per concludere sono necessarie ulteriori prove.^4,5

Molti nuotatori in acque fredde affermano che esporsi all’acqua fredda aiuta a rafforzare il loro sistema immunitario, con conseguente riduzione delle infezioni. Alcuni studi hanno rilevato più linfociti T e B nelle persone che si tuffano nell’acqua fredda. Ma abbiamo ancora bisogno di ulteriori ricerche per esserne sicuri.⁶

Sebbene alcune prove indichino che l’esposizione al freddo può prolungare la durata della vita di vari organismi, molti di questi studi sono stati condotti utilizzando modelli animali come ratti e vermi. Sebbene questi risultati sembrino promettenti, non comprendiamo ancora del tutto in che modo la permanenza al freddo influisce sulla longevità umana.^7,8

Benefici dei bagni di ghiaccio

Gli esperti suggeriscono che esporsi a temperature fredde può portare a molti vantaggi per la salute. Tra di loro c'è Dr. Andrew Huberman, un rinomato neuroscienziato e professore alla Stanford School of Medicine. Il Dr. Huberman spiega che l'esposizione deliberata al freddo può migliorare il benessere mentale, la salute fisica e le prestazioni complessive. Esaminiamo più in dettaglio i benefici dell'esposizione al freddo qui sotto.⁹

Infiammazione

Le evidenze suggeriscono che fare immersioni fredde potrebbe essere un modo utile per ridurre l'infiammazione e lenire il dolore muscolare dopo l'esercizio.

Ad esempio, uno studio condotto nel 2011 ha coinvolto 20 calciatori divisi in due gruppi. Un gruppo è stato immerso in acqua fredda a 10°C per 10 minuti e l'altro in acqua più calda a 35°C per la stessa durata. Dopo la partita, entrambi i gruppi hanno mostrato livelli più elevati di proteina C-reattiva, una proteina prodotta dal fegato legata all’infiammazione. È interessante notare che il gruppo che si è immerso in acqua più calda ha avuto un salto maggiore nella proteina C-reattiva rispetto al gruppo in acqua fredda.¹⁰

Più recentemente, una revisione della ricerca ha esaminato come diversi metodi possano aiutare ad alleviare il dolore muscolare ritardato (DOMS), l’affaticamento e i marcatori infiammatori dopo l’esercizio. Lo studio ha scoperto che il massaggio e l’esposizione al freddo erano le tecniche più efficaci per ridurre l’infiammazione. Inoltre, l’immersione in acqua fredda ha avuto un impatto positivo sul DOMS e sull’affaticamento, sebbene il massaggio sia risultato superiore.¹¹

Metabolismo del glucosio e sensibilità all'insulina

Quando qualcuno è esposto al freddo, questo può aumentare le dimensioni e l’attività del tessuto adiposo bruno. Ciò può aumentare il dispendio energetico, migliorare la sensibilità all’insulina e migliorare il metabolismo del glucosio senza influenzare la produzione di insulina nel pancreas.¹²

Inoltre, quando le persone tremano a causa del freddo, i loro muscoli si contraggono per generare calore. Questi brividi sono simili all’esercizio leggero, che può migliorare la sensibilità all’insulina e innescare il rilascio di irisina, che attiva il BAT e contribuisce ulteriormente agli effetti metabolici dell’esposizione al freddo.¹²

I brividi potrebbero anche stimolare il tessuto adiposo a produrre adiponectina. Questa proteina può aiutare a proteggere dalla resistenza all’insulina, una condizione in cui il corpo non risponde bene all’insulina.¹/p>

Per illustrare questo concetto, uno studio ha testato se un breve periodo di esposizione al freddo potesse invertire la tolleranza al glucosio e la resistenza all’insulina indotte dal digiuno. I ricercatori hanno condotto gli esperimenti con 12 giovani donne non obese. I partecipanti sono stati divisi in quattro diversi gruppi: ¹²

1. Due giorni di digiuno con immersioni in acqua fredda per tutto il corpo di 10 minuti in giorni separati.
2. Due giorni di digiuno senza immersioni in acqua fredda.
3. Due giorni della dieta abituale con immersioni in acqua fredda a tutto il corpo di 10 minuti in giorni separati.
4. Due giorni della dieta abituale senza immersioni in acqua fredda.

Alla fine, hanno scoperto che l’esposizione al freddo non ha influenzato il dispendio energetico a riposo (REE), ma ha contribuito a ridurre l’intolleranza al glucosio indotta dal digiuno mantenendo la sensibilità all’insulina.¹²

Gli studi dimostrano anche che i tuffi regolari in acqua fredda durante l’inverno, che tu sia un principiante o una persona esperta, possono aumentare significativamente la sensibilità all’insulina e un calo dei livelli di insulina.¹

Pressione sanguigna

La ricerca suggerisce che l’esposizione ripetuta all’acqua fredda può portare ad un aumento della pressione sanguigna. Ma alcuni sostengono che questo aumento potrebbe essere collegato a determinate condizioni cardiache, come l’ispessimento delle pareti dei ventricoli.¹

Ad esempio, in uno studio, i ricercatori hanno condotto esperimenti con 28 nuotatori. La maggior parte era sana, tranne una persona con pressione alta. Mentre i nuotatori aspettavano nella fredda aria invernale prima di esporsi all’acqua fredda, la loro pressione sanguigna aumentava. Una volta entrati nell’acqua fredda, la loro pressione sanguigna non è aumentata ulteriormente, tornando a livelli normali entro quattro minuti. È importante sottolineare che i ricercatori non hanno trovato segni di danni cardiaci o nervosi.¹

Risultati simili sono stati osservati in un altro studio condotto su persone sane che hanno seguito un programma di acclimatazione al freddo di 5 settimane. Inizialmente, la loro pressione sanguigna aumentava quando entravano nell’acqua fredda, ma poi tornava alla normalità, suggerendo che la pressione sanguigna potrebbe subire una sorta di aggiustamento quando esposti all’acqua fredda.¹

Attivazione BAT

Secondo la dottoressa Susanna Søberg, una delle maggiori esperte nella terapia del freddo e del caldo, quando il freddo colpisce la nostra pelle, attiva immediatamente i recettori del freddo che inviano segnali all'ipotalamo, il centro di regolazione della temperatura nel cervello.

L'ipotalamo, a sua volta, invia segnali al corpo per rilasciare ormoni come l'adrenalina e il cortisolo. Questi ormoni attivano il sistema simpatico e il grasso bruno attivo, generando calore nel corpo.

Metabolismo

Quando ti esponi al freddo, il tuo corpo deve lavorare di più per stare al caldo, il che significa che brucia più calorie.⁹

Sebbene le calorie bruciate dall'esposizione al freddo non siano così significative, stare al freddo aiuta a trasformare il grasso bianco in grasso bruno, il che aumenta il metabolismo e consente al corpo di sentirsi più a proprio agio al freddo.⁹

Benessere

Le prove suggeriscono che nuotare in acqua fredda o fare tuffi nell’acqua fredda può alterare il rilascio di sostanze chimiche nel cervello come la noradrenalina. La noradrenalina è un neurotrasmettitore e un ormone che svolge un ruolo nella risposta di lotta o fuga del corpo. Può aumentare la vigilanza e migliorare l’umore. Di conseguenza, l’immersione in acqua fredda può avere un impatto positivo sulla salute mentale e agire come antidepressivo.¹

Alcune persone riferiscono anche un sonno migliore dopo l’esposizione all’acqua fredda, probabilmente a causa dell’effetto calmante dell’esperienza e del suo impatto sulla risposta allo stress del corpo.

Uno studio ha analizzato cosa succede quando nuotatori altamente qualificati si immergono quotidianamente nell’acqua fredda durante la loro tipica settimana di allenamento. Si è scoperto che cinque minuti di immersione in acqua fredda hanno migliorato la qualità soggettiva del sonno e il senso generale di benessere dei nuotatori.¹³

Più energia e concentrazione

Se sei sempre stanco e fai fatica a concentrarti sulle attività quotidiane, provare i tuffi freddi potrebbe essere la risposta. Come accennato in precedenza, fare un tuffo nell’acqua fredda può aumentare i livelli di adrenalina e noradrenalina nel corpo e nel cervello.¹⁹

Queste sostanze chimiche ti fanno sentire vigile e agitato nell'acqua fredda. Ma la cosa più interessante è che i loro livelli rimangono elevati anche dopo che sei uscito dall’acqua, mantenendoti sveglio e concentrato per tutto il giorno. ¹⁹

Neurogenesi e neuroprotezione

La neurogenesi è il processo mediante il quale nuove cellule nervose vengono prodotte nel cervello. La neurogenesi è cruciale quando un embrione si sta sviluppando e continua in alcune regioni del cervello per tutta la durata della nostra vita. ¹⁴

Stare al freddo innesca il rilascio della RNA Binding Motif Protein 3 (RBM3), una proteina presente in tutti i tessuti umani che svolge un ruolo nella rigenerazione delle sinapsi tra i neuroni. Le sinapsi sono i luoghi in cui i neuroni si connettono e comunicano tra loro.¹⁴

Pertanto, l’esposizione al freddo potrebbe aiutare a prevenire malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson poiché promuove la neurogenesi. ¹⁴

La plasticità strutturale è un processo attraverso il quale il nostro cervello si adatta ai cambiamenti ambientali riorganizzando costantemente le sue sinapsi. Quando qualcuno ha una malattia neurodegenerativa, il cervello perde questa capacità.¹⁵

Le prove indicano che la proteina RBM3 media la plasticità strutturale. Quando gli scienziati hanno aumentato i livelli di RBM3 nel cervello dei topi raffreddandoli, sono stati in grado di proteggere le loro sinapsi. Inoltre ha impedito la perdita di neuroni e ha prolungato significativamente la sopravvivenza. ¹⁵

D’altra parte, la riduzione dei livelli di RBM3 nel cervello dei topi ha causato il deterioramento delle loro sinapsi e la progressione della malattia più rapidamente. ¹⁵

Questi risultati suggeriscono che l’esposizione al freddo potrebbe essere un potenziale modo per proteggere il cervello dalle malattie neurodegenerative. ¹⁵

Suggerimenti per principianti

L’esposizione al freddo è generalmente sicura e presenta molti benefici comprovati. Se sei nuovo, ecco alcuni preziosi consigli da tenere a mente:¹⁶

• Evita di fare respiri molto profondi prima o mentre sei nell'acqua fredda.
• Inizia con temperature più calde per prevenire shock da freddo. Regola gradualmente le temperature più fredde finché non trovi quella migliore per te. Secondo il dottor Huberman, l'acqua dovrebbe essere abbastanza fredda da farti sentire a disagio, ma sicura per rimanerci dentro per qualche minuto. Può essere intorno ai 15°C (60°F) per alcuni o addirittura 5°C (45°F) per altri.
• Considera l'idea di esporti deliberatamente al freddo per 11 minuti a settimana. Ciò può comportare da 2 a 4 sessioni da 1-5 minuti ciascuna.
• Prova l'esposizione al freddo nelle prime ore della giornata piuttosto che prima di andare a dormire. Questo perché, dopo l'esposizione al freddo, il corpo si riscalda, facendoti sentire più vigile.
• Tieni le mani e i piedi nell'acqua e muovi gli arti. Ciò intensificherà la sensazione di freddo senza abbassare ulteriormente la temperatura dell'acqua.

La conclusione

Se stai cercando un metodo semplice ed efficace per migliorare la tua salute fisica e mentale, o se stai cercando un modo per accelerare il recupero dopo l'esercizio per migliorare le tue prestazioni, i tuffi freddi potrebbero essere proprio ciò di cui hai bisogno.

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Risorse

1. Int J Circumpolar Health. Effetti sulla salute dell'esposizione volontaria all'acqua fredda – un argomento di dibattito continuo.
2. Eur J Appl Physiol. Freddo per secoli: una breve storia delle crioterapie per migliorare la salute
3. infortunio e recupero post-esercizio.

1. Giornale delle Scienze dello Sport. L'effetto dell'immersione in acqua fredda sul recupero delle prestazioni fisiche rivisitato: una revisione sistematica con meta-analisi.
2. BMJ Mil Health. Impatto dell'esposizione al freddo sulla soddisfazione della vita e sulla composizione fisica dei soldati.
3. Adv Mind Body Med. Esercizi di respirazione, immersione in acqua fredda e meditazione: le pratiche mente-corpo portano a una riduzione dello stress e a un miglioramento del benessere.
4. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Sistema immunitario degli esseri umani esposti al freddo e adattati al freddo.
5. J Appl Physiol. Longevità dei ratti esposti al freddo: una rivalutazione della "teoria del tasso di vita".
6. Nature Reviews. Longevità indotta dal freddo attraverso il potenziamento del proteasoma.
7. Huberman Lab. Utilizzare l'Esposizione al Freddo Deliberata per la Salute e le Prestazioni.
8. J Sports Sci. Effetti dell'immersione in acqua fredda sul recupero delle prestazioni fisiche e del danno muscolare dopo una partita di calcio.
9. Frontiers in Physiology. Un approccio basato su evidenze per scegliere le tecniche di recupero post-esercizio per ridurre i marcatori di danno muscolare, indolenzimento, affaticamento e infiammazione: una revisione sistematica con meta-analisi.
10. Criobiologia. L'esposizione al freddo di breve durata riduce l'intolleranza al glucosio indotta dal digiuno ma non ha effetto sul dispendio energetico a riposo.
11. Int J Sports Physiol Perform. Effetto dell'immersione quotidiana in acqua fredda sulla variabilità della frequenza cardiaca e sulle valutazioni soggettive del benessere in nuotatori altamente allenati.
12. J Cell Biol. La proteina RBM3 indotta dal freddo orchestra la neurogenesi modulando la stabilità dell'mRNA di Yap sotto stress da freddo.
13. Natura. RBM3 media la plasticità strutturale e gli effetti protettivi del raffreddamento nella neurodegenerazione.
14. Huberman Lab. La Scienza e l'Uso dell'Esposizione al Freddo per la Salute e le Prestazioni.