Wie Eisbad Ihre Gesundheit auflädt - eine Überprüfung der Wissenschaft

Eisbäder – oder gezielte Kälteeinwirkung – sind bei Sportlern und Menschen, die einen gesunden Lebensstil pflegen, trendy geworden. In diesem Artikel werden wir erläutern, was gezielte Kälteeinwirkung ist, und über die gesundheitlichen Vorteile sprechen, die durch Wissenschaft belegt sind. Außerdem haben wir einige wertvolle Tipps für diejenigen, die gerade erst anfangen.

Was ist absichtliche Kälteexposition?

Absichtliche Kälteeinwirkung bedeutet, Ihren Körper absichtlich für einige Zeit kalten Temperaturen auszusetzen. Sie können dies tun, indem Sie eine kalte Dusche nehmen, ein Eisbad nehmen oder einfach Zeit in kalten Umgebungen verbringen.¹

Obwohl es vielleicht nicht verlockend klingt, sich absichtlich zu erkälten, entscheiden sich viele Menschen dafür, weil es ihrer Gesundheit zugute kommen kann.¹

Die Geschichte der Kältetherapie

Der Einsatz von Kälte für die Gesundheit ist kein neues Konzept. Aus medizinischen Aufzeichnungen geht hervor, dass die Kältetherapie bereits seit 3500 v. Chr. praktiziert wird.²

Im antiken Griechenland nutzten Hippokrates und seine Schüler Kältetherapie zur Behandlung von Krankheiten und zur Schmerzlinderung. In ähnlicher Weise empfahl der römische Arzt Galen eine Kaltwasser-Immersionstherapie zur Bekämpfung des Tertianfiebers, einer Art Malaria. ²

Zu Beginn des 20. Jahrhunderts begannen Wissenschaftler besser zu verstehen, wie unser Körper auf Kälte reagiert. Infolgedessen wurde die Kaltwassertherapie zu einer gängigen Behandlung für verschiedene Erkrankungen. ²

Die Praxis erfreute sich bei Sportlern großer Beliebtheit, insbesondere nachdem sie erkannten, wie sie bei der Erholung nach dem Training helfen kann. Aber auch Nicht-Sportler, die ein gesünderes Leben führen möchten, versuchen es.²

Was passiert mit deinem Körper während eines Eisbad?

Wenn Sie in kaltes Wasser eintauchen, erfährt Ihr Körper zwei verschiedene Reaktionen: die Tauchreaktion und die Kälteschockreaktion. Die Tauchreaktion setzt ein, wenn Sie Ihr Gesicht und Ihre Nasenlöcher in nasses, kaltes Wasser tauchen und dabei den Atem anhalten. Dadurch verlangsamt sich Ihre Herzfrequenz, es kommt zu einer Verengung der Blutgefäße, eine Hemmung der Nerven, die die Atmung regulieren, und eine Umleitung des Blutflusses zu lebenswichtigen Organen.²

Die Kälteschockreaktion ist eine Reihe von Reflexen, die durch Signale von kalten Thermorezeptoren in Ihrer Haut ausgelöst werden. Dies führt zu einer erhöhten Herzfrequenz, einer schnelleren Atemfrequenz, einer Verengung der Blutgefäße und einem erhöhten Blutdruck.¹

Ohne die ausgleichende Wirkung dieser beiden Reaktionen könnte die Kälteschockreaktion selbst dazu führen, dass die Person ertrinkt.¹

Was sagt die Forschung über Kälteexposition?

Befürworter von Kalttauchgängen geben an, dass diese Praxis verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet, wie z. B. die Stärkung des Immunsystems, die Verbesserung der Stimmung, die Verbesserung der Durchblutung, die Verbrennung zusätzlicher Kalorien und die Linderung von Stress. ¹

Untersuchungen zeigen, dass die Einwirkung kalter Temperaturen Entzündungen reduzieren, den Cholesterinspiegel senken und Stress abbauen kann. Einige Experten argumentieren jedoch, dass diese Vorteile möglicherweise auf andere Faktoren zurückzuführen sind, z. B. darauf, aktiv zu bleiben, mit Stress umzugehen und sich gesund zu ernähren. ¹

Ein potenzieller Vorteil der Kälteexposition, der umfassend erforscht wurde, ist die Fähigkeit, Muskelkater zu lindern. Eine kürzlich im Journal of Sports Sciences veröffentlichte Studie zeigte, dass das Eintauchen in kaltes Wasser Muskelkater und die wahrgenommene Erholung verbessern kann.³

Einige Studien deuten darauf hin, dass Kälteeinwirkung zur Verbesserung der Stimmung und des Wohlbefindens beitragen kann, für die Schlussfolgerung sind jedoch weitere Belege erforderlich.^4,5

Viele Kaltwasserschwimmer sagen, dass der Kontakt mit kaltem Wasser ihr Immunsystem stärkt, was zu weniger Infektionen führt. Einige Studien haben mehr T- und B-Lymphozyten bei Menschen festgestellt, die den Sprung in kaltes Wasser wagen. Aber wir brauchen noch mehr Forschung, um sicherzugehen.⁶

Während einige Hinweise darauf hinweisen, dass Kälteeinwirkung die Lebensdauer verschiedener Organismen verlängern kann, wurden viele dieser Studien an Tiermodellen wie Ratten und Würmern durchgeführt. Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend erscheinen, verstehen wir immer noch nicht vollständig, wie sich die Kälte auf die Lebenserwartung des Menschen auswirkt.^7,8

Vorteile von Eisbädern

Experten schlagen vor, dass die Exposition gegenüber kalten Temperaturen viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann. Zu ihnen gehört Dr. Andrew Huberman, ein renommierter Neurowissenschaftler und Professor an der Stanford School of Medicine. Dr. Huberman erklärt, dass gezielte Kälteeinwirkung das psychische Wohlbefinden, die körperliche Gesundheit und die allgemeine Leistungsfähigkeit steigern kann. Lassen Sie uns die Vorteile der Kälteeinwirkung im Folgenden näher betrachten.⁹

Entzündung

Evidenz deutet darauf hin, dass kalte Bäder eine hilfreiche Möglichkeit sein könnten, Entzündungen zu reduzieren und Muskelverspannungen nach dem Training zu lindern.

Beispielsweise umfasste eine im Jahr 2011 durchgeführte Studie 20 Fußballspieler, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Eine Gruppe tauchte 10 Minuten lang in kaltes Wasser mit 10 °C, die andere tauchte für die gleiche Dauer in wärmeres Wasser mit 35 °C ein. Nach dem Spiel zeigten beide Gruppen höhere C-reaktive Proteinwerte, ein in der Leber hergestelltes Protein, das mit Entzündungen in Zusammenhang steht. Interessanterweise hatte die Gruppe, die in wärmeres Wasser getaucht war, einen höheren Anstieg des C-reaktiven Proteins als die Gruppe, die kaltes Wasser nutzte.¹⁰

Kürzlich wurde in einer Forschungsübersicht untersucht, wie verschiedene Methoden dazu beitragen können, verzögerten Muskelkater (DOMS), Müdigkeit und Entzündungsmarker nach dem Training zu lindern. Die Studie ergab, dass Massage und Kälteeinwirkung die wirksamsten Techniken zur Reduzierung von Entzündungen waren. Darüber hinaus wirkte sich das Eintauchen in kaltes Wasser positiv auf Muskelkater und Müdigkeit aus, obwohl die Massage überlegen war.¹¹

Glukosestoffwechsel und Insulinsensitivität

Wenn jemand Kälte ausgesetzt ist, kann dies die Größe und Aktivität seines braunen Fettgewebes erhöhen. Dies kann den Energieverbrauch steigern, die Insulinsensitivität verbessern und den Glukosestoffwechsel verbessern, ohne die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse zu beeinträchtigen.¹²

Wenn Menschen aufgrund der Kälte zittern, ziehen sich außerdem ihre Muskeln zusammen, um Wärme zu erzeugen. Dieses Zittern ähnelt einer leichten körperlichen Betätigung, die die Insulinsensitivität verbessern und die Freisetzung von Irisin auslösen kann, das BAT aktiviert und zusätzlich zu den metabolischen Auswirkungen der Kälteexposition beiträgt.¹²

Zittern könnte auch das Fettgewebe dazu anregen, Adiponektin zu produzieren. Dieses Protein kann zum Schutz vor Insulinresistenz beitragen, einem Zustand, bei dem Ihr Körper nicht gut auf Insulin reagiert.¹/p>

Um dieses Konzept zu veranschaulichen, wurde in einer Studie getestet, ob eine kurze Kälteexposition die durch Fasten verursachte Glukosetoleranz und Insulinresistenz umkehren kann. Die Forscher führten die Experimente mit 12 jungen, nicht fettleibigen Frauen durch. Die Teilnehmer wurden in vier verschiedene Gruppen eingeteilt: ¹²

1. Zwei Tage Fasten mit 10-minütigen Ganzkörper-Kaltwasserimmersionen an separaten Tagen.
2. Zwei Tage Fasten ohne kalte Wasserimmersionen.
3. Zwei Tage der üblichen Diät mit 10-minütigen Ganzkörper-Kaltwasserimmersionen an separaten Tagen.
4. Zwei Tage der üblichen Diät ohne Kaltwasseranwendungen.

Letztendlich stellten sie fest, dass Kälteeinwirkung keinen Einfluss auf den Ruheenergieverbrauch (REE) hatte, sondern dazu beitrug, die durch Fasten verursachte Glukoseintoleranz zu reduzieren und gleichzeitig die Insulinsensitivität aufrechtzuerhalten.¹²

Studien zeigen außerdem, dass regelmäßige Kaltwasserbäder im Winter, egal ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, die Insulinsensitivität deutlich steigern und den Insulinspiegel senken können.¹

Blutdruck

Untersuchungen legen nahe, dass wiederholter Kontakt mit kaltem Wasser zu einem Anstieg des Blutdrucks führen kann. Einige argumentieren jedoch, dass dieser Anstieg mit bestimmten Herzerkrankungen wie der Verdickung der Ventrikelwände zusammenhängen könnte.¹

Beispielsweise führten Forscher in einer Studie Experimente mit 28 Schwimmern durch. Die meisten waren gesund, bis auf eine Person mit hohem Blutdruck. Während die Schwimmer in der kalten Winterluft warteten, bevor sie kaltem Wasser ausgesetzt wurden, stieg ihr Blutdruck. Sobald sie ins kalte Wasser kamen, stieg ihr Blutdruck nicht weiter an und kehrte innerhalb von vier Minuten auf normale Werte zurück. Wichtig ist, dass die Forscher keine Anzeichen einer Herz- oder Nervenschädigung fanden.¹

Ähnliche Ergebnisse wurden in einer anderen Studie mit gesunden Menschen beobachtet, die ein fünfwöchiges Kältegewöhnungsprogramm durchführten. Anfangs stieg ihr Blutdruck, als sie ins kalte Wasser gingen, aber dann normalisierte er sich wieder, was darauf hindeutet, dass sich der Blutdruck möglicherweise anpasst, wenn er kaltem Wasser ausgesetzt wird.¹

BAT-Aktivierung

Laut Dr. Susanna Søberg, einer führenden Expertin für Kälte- und Wärmetherapie, aktiviert Kälte, wenn sie auf unsere Haut trifft, sofort Kälterezeptoren, die Signale an den Hypothalamus, das Temperaturregulierungszentrum im Gehirn, senden.

Der Hypothalamus wiederum sendet Signale an den Körper, Hormone wie Adrenalin und Cortisol auszuschütten. Diese Hormone aktivieren das sympathische System und aktives braunes Fett und erzeugen Wärme in Ihrem Körper.

Stoffwechsel

Wenn Sie sich der Kälte aussetzen, muss Ihr Körper mehr arbeiten, um warm zu bleiben, was bedeutet, dass er mehr Kalorien verbrennt.⁹

Während der Kalorienverbrauch durch Kälteeinwirkung nicht so groß ist, trägt die Kälte dazu bei, weißes Fett in braunes Fett umzuwandeln, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Ihrem Körper ermöglicht, sich in der Kälte wohler zu fühlen.⁹

Wohlbefinden

Es gibt Hinweise darauf, dass Schwimmen in kaltem Wasser oder kalte Tauchgänge die Freisetzung von Gehirnchemikalien wie Noradrenalin verändern können. Noradrenalin ist ein Neurotransmitter und Hormon, das eine Rolle bei der Kampf-oder-Flucht-Reaktion des Körpers spielt. Es kann die Aufmerksamkeit steigern und die Stimmung verbessern. Daher kann sich das Eintauchen in kaltes Wasser positiv auf die psychische Gesundheit auswirken und als Antidepressivum wirken.¹

Manche Menschen berichten auch von einem besseren Schlaf, nachdem sie kaltem Wasser ausgesetzt waren, möglicherweise aufgrund der beruhigenden Wirkung des Erlebnisses und seiner Auswirkung auf die Stressreaktion des Körpers.

In einer Studie wurde analysiert, was passiert, wenn gut trainierte Schwimmer während ihrer typischen Trainingswoche täglich in kaltes Wasser tauchen. Es stellte sich heraus, dass ein fünfminütiges Eintauchen in kaltes Wasser die subjektive Schlafqualität und das allgemeine Wohlbefinden der Schwimmer verbesserte.¹³

Mehr Energie und Konzentration

Wenn Sie immer müde sind und Schwierigkeiten haben, sich auf die täglichen Aufgaben zu konzentrieren, könnten kalte Tauchgänge die Lösung sein. Wie bereits erwähnt, kann ein Bad in kaltem Wasser den Adrenalin- und Noradrenalinspiegel in Ihrem Körper und Gehirn steigern.¹⁹

Diese Chemikalien sorgen dafür, dass Sie sich im kalten Wasser wachsam und aufgeregt fühlen. Aber was noch interessanter ist: Ihre Werte bleiben erhöht, nachdem Sie aus dem Wasser kommen, sodass Sie den ganzen Tag scharf und konzentriert bleiben. ¹⁹

Neurogenese und Neuroprotektion

Unter Neurogenese versteht man den Prozess, bei dem im Gehirn neue Nervenzellen entstehen. Die Neurogenese ist von entscheidender Bedeutung, wenn sich ein Embryo entwickelt und während unseres gesamten Lebens in bestimmten Gehirnregionen fortbesteht. ¹⁴

Der Aufenthalt in der Kälte löst die Freisetzung von RNA Binding Motif Protein 3 (RBM3) aus, einem Protein, das in allen menschlichen Geweben vorkommt und eine Rolle bei der Regeneration von Synapsen zwischen Neuronen spielt. Synapsen sind die Orte, an denen sich Neuronen verbinden und miteinander kommunizieren.¹⁴

Daher könnte Kälteeinwirkung dazu beitragen, neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson vorzubeugen, da sie die Neurogenese fördert. ¹⁴

Strukturelle Plastizität ist ein Prozess, durch den sich unser Gehirn an Umweltveränderungen anpasst, indem es seine Synapsen ständig neu anordnet. Wenn jemand an einer neurodegenerativen Erkrankung leidet, verliert das Gehirn diese Fähigkeit.¹⁵

Es gibt Hinweise darauf, dass das RBM3-Protein strukturelle Plastizität vermittelt. Als Wissenschaftler den RBM3-Spiegel im Gehirn von Mäusen durch Abkühlen erhöhten, konnten sie ihre Synapsen schützen. Es verhinderte auch den Verlust von Neuronen und verlängerte das Überleben deutlich. ¹⁵

Andererseits führte die Verringerung des RBM3-Spiegels im Gehirn der Mäuse dazu, dass sich ihre Synapsen verschlechterten und ihre Krankheit schneller fortschritt. ¹⁵

Diese Ergebnisse legen nahe, dass Kälteeinwirkung ein potenzieller Weg sein könnte, das Gehirn vor neurodegenerativen Erkrankungen zu schützen. ¹⁵

Tipps für Anfänger

Kälteexposition ist im Allgemeinen sicher und hat viele nachgewiesene Vorteile. Wenn Sie neu darin sind, finden Sie hier einige wertvolle Tipps, die Sie beachten sollten:¹⁶

• Vermeiden Sie es, vor oder während des Aufenthalts im kalten Wasser sehr tief einzuatmen.
• Beginnen Sie mit wärmeren Temperaturen, um einen Kälteschock zu vermeiden. Gewöhnen Sie sich schrittweise an die kälteren Temperaturen, bis Sie die für Sie beste Temperatur gefunden haben. Laut Dr. Huberman sollte das Wasser so kalt sein, dass Sie sich unwohl fühlen, es aber sicher ist, ein paar Minuten darin zu bleiben. Bei einigen kann die Temperatur etwa 15 °C (60 °F) und bei anderen sogar 5 °C (45 °F) betragen.
• Erwägen Sie, sich 11 Minuten pro Woche bewusst der Kälte auszusetzen. Dies kann 2 bis 4 Sitzungen à 1–5 Minuten umfassen.
• Versuchen Sie, sich früh am Tag der Kälte auszusetzen und nicht kurz vor dem Schlafengehen. Denn nach der Kälteeinwirkung erwärmt sich der Körper und man fühlt sich wacher.
• Halten Sie Ihre Hände und Füße im Wasser und bewegen Sie Ihre Gliedmaßen. Dadurch wird das Kälteempfinden verstärkt, ohne dass die Wassertemperatur weiter sinkt.

Das Fazit

Wenn Sie nach einer einfachen und wirksamen Methode suchen, um Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern, oder wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Erholung nach dem Training zu beschleunigen, um Ihre Leistung zu verbessern, könnten kalte Tauchgänge genau das Richtige für Sie sein.

Wenn Sie sich rundum wohlfühlen und Ihr volles Potenzial entfalten möchten, werfen Sie einen Blick auf unsere Lösungen.

Ressourcen

1. Int J Circumpolar Health. Gesundheitliche Auswirkungen der freiwilligen Exposition gegenüber kaltem Wasser – ein weiterhin umstrittenes Thema.
2. Eur J Appl Physiol. Kälte über Jahrhunderte: eine kurze Geschichte der Kryotherapien zur Verbesserung der Gesundheit
3. Verletzung und Erholung nach dem Training.

1. Journal of Sports Sciences. Die Wirkung von Kaltwasserimmersion auf die Erholung der körperlichen Leistung neu betrachtet: Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse.
2. BMJ Mil Health. Auswirkungen von Kälteeinwirkung auf die Lebenszufriedenheit und die körperliche Zusammensetzung von Soldaten.
3. Adv Mind Body Med. Atemübungen, Kaltwasserimmersion und Meditation: Körper-Geist-Praktiken führen zu reduziertem Stress und verbessertem Wohlbefinden.
4. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Immunsystem von kälteexponierten und kälteangepassten Menschen.
5. J Appl Physiol. Langlebigkeit von kälteexponierten Ratten: eine Neubewertung der "Lebensgeschwindigkeitstheorie".
6. Nature Reviews. Kälteinduzierte Langlebigkeit durch Proteasomsteigerung.
7. Huberman Lab. Gezielte Kälteexposition für Gesundheit und Leistung nutzen.
8. J Sports Sci. Auswirkungen von Kaltwasserimmersion auf die Erholung der körperlichen Leistung und Muskelschäden nach einem einmaligen Fußballspiel.
9. Frontiers in Physiology. Ein evidenzbasierter Ansatz zur Auswahl von Techniken zur Erholung nach dem Training zur Reduzierung von Markern für Muskelverletzungen, Schmerzen, Müdigkeit und Entzündungen: Eine systematische Übersicht mit Metaanalyse.
10. Kryobiologie. Kurzzeitige Kälteeinwirkung verringert die durch Fasten induzierte Glukoseintoleranz, hat jedoch keinen Einfluss auf den Ruheenergieverbrauch.
11. Int J Sports Physiol Perform. Auswirkungen der täglichen Kaltwasserimmersion auf die Herzfrequenzvariabilität und subjektive Bewertungen des Wohlbefindens bei hochtrainierten Schwimmern.
12. J Cell Biol. Kälteinduziertes Protein RBM3 orchestriert die Neurogenese durch Modulation der Yap-mRNA-Stabilität bei Kältestress.
13. Natur. RBM3 vermittelt strukturelle Plastizität und schützende Effekte der Kühlung bei Neurodegeneration.
14. Huberman Lab. Die Wissenschaft und Anwendung von Kälteexposition für Gesundheit und Leistung.